Тренировка кора
Люди склонны все упрощать, это нужно помнить, когда мы с вами говорим о любом деле, в том числе это касается физической подготовки.
⠀
С тренингом мышц пресса (кора) связано много мифов, домыслов и прочей разрозненной информации. Люди путают эстетику с функциональностью, выносливость и силу мышц данной области.
⠀
В тренировках кора обычно присутствуют 2 крайности: человек тренирует только его, и вся программа крутится вокруг него, как земля вокруг солнца, или - вообще отдельно не тренирует, авось само окрепнет. Истина как всегда где-то посередине.
⠀
Для начала определяемся с целями тренинга: кубики на животе, повышение спортивных результатов, улучшение самочувствия в повседневной двигательной активности? Или что-то еще? Разные цели – разные средства их достижения.
⠀
Начнем с того, что утвердим следующий тезис – наше тело создано для движения и наш позвоночник тоже. Значит избегать движения так себе затея. Это раз. В нашем организме действует принцип – используй или потеряй — это касается всего: мышц, физических качеств, физиологических адаптаций, амплитуды движения, и т.д. Если вы что-то не используете – организм от этого избавляется. Это два.
⠀
Что мы относим к кору?
⠀
Слово кор (буквально – ядро) определяет все мышечные группы, которые находятся в середине тела человека. Мышцы кора включают в себя:
- Прямая мышца живота (мышца брюшного пресса);
- Поперечная мышца живота (мышца брюшного пресса);
- Многораздельные мышцы (мышцы спины);
- Внутренние и наружные косые мышцы (мышцы брюшного пресса);
- Квадратная мышца поясницы (мышца нижней части спины);
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины).
⠀
Эти мышцы являются важным звеном между силой верхней и нижней частей тела. И да, несмотря на критически важную роль, мышцы кора зачастую тренируются в неразумном, бессмысленном стиле, без реального отношения к той функции, которую эти мышцы выполняют.
⠀
Почему необходимо тренировать кор отдельно?
⠀
У кора множество функций и в многосуставных движениях они тренируются, но не все, и не всегда на 100%.
⠀
Любой тип тренинга, который включает в работу мышцы брюшного пресса, тазобедренного сустава, и даже стабилизаторы лопатки можно рассматривать как тренинг мышц корпуса. На самом деле, самыми лучшими и функциональными упражнениями на мышцы корпуса могут быть любые унилатеральные (односторонние) колено и тазо-доминантные упражнения, модификации базовых упражнений, таких как приседания и тяги.
⠀
Да, кор грузится хорошо во время унилатеральных (односторонних) движениях, но увы также не полностью. Поэтому прицельной работы не избежать..
⠀
Еще одна проблема - в тренировках кора есть перекос по плоскостям – слишком много саггитальной (сгибания и разгибания корпуса) и слишком мало горизонтальной плоскости (его ротация). И устранить это можно только прицельной работой на отстающие регионы.
Также программа тренировок мышц корпуса поможет любому атлету, который испытывает проблемы в нижней части спины. Часто боли там возникают из-за мышечных дисбалансов, это не новость.
⠀
Для спортсменов тренинг мышц корпуса – это потерянное звено для развития мощности. Мышцы корпуса с данном случае как трансмиссия, для передачи мощности от нижних конечностей к верхним. Слабый кор – слабый импульс и слабое движение. Также, тренинг мышц корпуса может быть ключевым аспектом профилактики травматизма и создания прочной основы для долгой и здоровой спортивной карьеры.
⠀
Функции мыщц кора
⠀
Тренинг кора заключается не только в создании движения в теле и позвоночнике, но и в предотвращении этого самого движения (не всегда физиологичного).
⠀
Иногда способность к сопротивлению или предотвращению ротации может быть гораздо важнее, чем способность к ее созданию.
⠀
Во время большей части атлетической активности, основная роль мышц брюшного пресса заключается в изометрическом (статическом) напряжении и лимитировании ротации корпуса, что часто происходит в поясничном отделе.
Большинству людей не нужна дополнительная амплитуда ротации в поясничном отделе позвоночника, это может быть травмоопасно. Что нам действительно нужно – это способность контролировать ту амплитуду движения, которая у нас уже есть.
⠀
Итак, основные функции кора:
- стабилизация позвоночника (путем создания внтурибрюшного и внутригрудного давления) – синергичная работа всех мышц кора;
- противодействие скручиванию или само активное скручивание;
- противодействие сгибанию/разгибанию в сагиттальной плоскости (антиэкстензия, антифлексия);
- боковой наклон или противодействие боковому сгибанию во фронтальной плоскости (антилатерофлексия)
- дыхание (акт вдоха и выдоха).
⠀
Как и куда добавить блок на мышцы кора в дневной тренировочный план?
⠀
Зависит от ваших приоритетов. Если тренировать кор в начале тренировки, может оказаться так, что утомленный кор не позволит вам реализовать ваш потенциал в других упражнения, которые следуют за ним. А после основной тренировки бывает сил уже не остается..Что же делать?
⠀
Нужно помнить, что кор может работать в разных режимах и это необходимо учитывать: активационный, развивающий, или использоваться как элемент активного отдыха между подходами и упражнениями, тем самым увеличивая двигательную плотность тренировки. И это разные вещи, разная интенсивность, разные тренировочные средства и режимы работы. Также он активно участвует в большинстве движений базового и многосуставного характера, типа тяг и приседов. Поэтому выбираем тот режим работы, который вам наиболее актуален.
⠀
«Важно то, что тренинг мышц кора должен быть приоритетным и разумно включаться в тренировку там, где это уместно. Другой важный момент – тренинг мышц кора не является тренингом максимальной силы. Многие упражнения на мышцы кора являются изометрическими (статичными) по натуре, и скорее активируют и стимулируют мышцы, чем утомляют их. Вы просто сильнее активируете мышцы, которые уже работают в других упражнениях».
⠀
Тренинг кора является одним из ключевых моментов для снижения уровня травматизма и улучшения эффективности в спорте. Помните, что сильные мышцы кора не имеют ничего общего с низким процентом жира. Хорошая видимость пресса является результатом диеты, а не работой над мышцами.
⠀
Атлеты должны тренировать мышцы кора, чтобы бить сильнее, бросать дальше, и оставаться здоровыми.
Категории упражнений
⠀
Есть три основных категорий упражнений на мышцы кора:
1. Анти-сгибание/разгибание. Это основная функция передних и задних мышц кора. Эти мышцы являются мощными стабилизаторами, созданными для поддержания стабильности таза, грудной клетки и позвоночника. Развитие способности к предотвращению сгибанию/разгибания поясничного отдела позвоночника.
⠀
2. Анти-латеральное сгибание развивает квадратные мышцы поясницы и косые мышцы живота как стабилизаторы таза латеральные (боковые) стабилизаторы.
⠀
3. Анти-ротация может считаться ключом в тренинге мышц кора. Сила в анти-ротации развивается путем прогрессии в анти-ротационных движениях, используя диагональные и ротационные силы. Анти-ротация – это новый тренд в тренинге мышц кора. Когда вы думаете об анти-ротации, подумайте о силе, которая вызывает ротацию корпуса, а задача атлета состоит в том, чтобы предотвратить эту ротацию. Это является настоящей функцией косых мышц корпуса.
⠀
Как прогрессировать?
⠀
Помните, что тренинг кора должен быть тяжелым, и обучать ему нужно также, как и любой другой части программы. Просто выполнять работу на мышцы кора в начале силовой программы, а не в конце, будет недостаточно. Правильно спланированная и выполняемая программа тренинга мышц кора уменьшит вероятность получения травм, улучшит силу, скорость и мощность, за счет улучшения способности сохранять позицию корпуса как в силовых движениях, так и во время прыжков и спринтов.
⠀
В дополнение, правильно разработанная программа тренинга мышц кора может сдвинуть с мертвой точки эффективность в видах спорта, требующих метания и удары.
⠀
Статике или динамика?
Сразу скажем, что во всем нужна плавная прогрессия, и мышцы кора здесь не являются исключением. Но в любом случае, сначала статика, затем динамика.
⠀
В начале: полная статика + контроль дыхания + наработка контроля и проприоцепции (ощущения положения тела и частей в пространстве). Сначала учимся противодействовать лишним движениям, и только потом добавляем движение.
⠀
Как выглядит прогрессия:
- полная статика;
- затем добавляем момент сил (плечо) при неподвижном корпусе;
- затем медленная динамика (например, добавляем движение руками);
- затем к динамике добавляем скорость (работа на мощность) и учимся контролировать физиологичную амплитуду в динамике.
⠀
Контроль динамики (в движении) без нагрузки это то, чему мы должны научить людей в первую очередь, потому что именно это мы будем делать в повседневной жизни. Это обычные наклоны, приседания, повороты и т.д.
⠀
Универсальные тренировочные принципы в тренировке кора работают также очень хорошо. Например, статика это 1-я ступень и здесь уже можно и нужно использовать принцип прогрессивной перегрузки, когда мы постепенно увеличиваем нагрузку.
⠀
Друзья, и помним, что нет плохих или хороших упражнений на кор, есть необходимая целесообразность и необходимая амплитуда движения. А дальше вы уже думаете – нужно ли это конкретно вам ли нет!
⠀
Надеюсь, данная информация будет полезна как обычным фитнесистам, так и атлетам, и возможно, и их тренерам в любых видах спорта. Будьте здоровы!