Мощность.
⠀
Зачем мощность обычному человеку?
⠀
Для обычного человека тренинг мощности позволит вывести качество его жизни на новый уровень. Чувствовать себя уверенно при бытовой активности и отдыхе, а также защитит от травм. Способность быстро проявлять силу в различных ситуациях убережет от множества проблем. Более четкие, уверенные, скоординированные движения и реакции на изменяющуюся внешнюю обстановку – вот отличные показатели. Особенно это касается взрослых людей. С возрастом нервная система «замедляется» и способность быстро включать мышцы в работу ухудшается. Это может выражаться в снижении скорости ходьбы, реакции на смену обстановки (спотыкания, падения, невозможность среагировать и т.д.). Тренинг мощности позволяет сохранять необходимые мышечные волокна (с возрастом мы неизбежно их теряем) и замедлить процессы старения организма.
⠀
Зачем мощность атлету?
⠀
В большинстве соревнований, способность быстро и мощно перемещаться является основой успеха. Атлет, который прыгает выше всех, бегает быстрее всех зачастую чаще оказывается победителем. По этой причине тренинг мощности является важной частью функциональной программы тренировок.
⠀
При создании программы вы должны убедиться, что она включает в себя упражнения для развития мощности как нижней, так и верхней части тела, а также различные плоскости движения. Такая программа готовит атлета к проявлению мощности в непредсказуемых условиях состязаний.
⠀
Также тренинг мощности является фундаментальным инструментом для профилактики спортивных травм. Он улучшает эффективность работы нервной системы, а также развивает локальную сопротивляемость нагрузкам.
⠀
Что влияет на мощность?
⠀
Основные параметры: генетика и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон и ваши тренировки, направленные на развитие скоростно-силовых качеств. Исследования показывают, что не всё так безнадежно в плане врожденных способностей. Просто процент промежуточных волокон, которые при соответствующих тренировках могут стать быстрыми не так уж велик.
⠀
Инструменты для развития мощности.
⠀
Для развития мощности важен контекст ее проявления. Это касается развития любых физических качеств, и мощности особенно.
⠀
Обычно требуется развивать мощность в конкретной зоне скорости, если мы говорим об атлетизме.
⠀
Мы знаем, что мощность — это скорость + сила. Важно понимать – растет ли мощность за счет силы, скорости, или за счет обоих компонентов сразу.
⠀
Например (см. график):
- развитие максимальной силы при низкой скорости - тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Относительно медленные движения с большой нагрузкой;
- Скоростная сила – плиометрика, баллистика, метания медболов. Быстрые движения с малой нагрузкой;
- Развитие максимальной скорости. Спринты, максимальная скорость перемещения без нагрузки.
⠀
Не нужно думать об абстрактной мощности. Думайте о конкретном движении, и том, что вам необходимо улучшить: скорость или силу.
⠀
Какие адаптации получаем?
⠀
Структурные (анатомические) – укрепление всех тканей и опорно-двигательного аппарата и неврологические (адаптации нервной системы: улучшение эффективности работы ЦНС, улучшение «включения» мышечных волокон).
⠀
Мощность является производной силы и скорости сокращения. При тяжелом силовом тренинге (высокие проявляемые силы, малая скорость и большое время под нагрузкой) адаптации приводят к росту максимальной силы.
⠀
При тренинге с высокой скоростью сокращения, адаптации приводят к развитию способности к более высоким скоростям сокращения.
⠀
Но в любом случае, если вы стали мощнее, то это значит, что выросла либо сила, либо скорость.
⠀
Как выбрать подходящий инструмент?
⠀
Зависит от ваших тренировочных целей, физической подготовки и времени.
Некоторые инструменты для развития мощности требуют больше времени для изучения, чем другие (тяжелая атлетика), также там нужна хорошая подвижность суставов. Некоторые варианты могут вам не подойти из-за лишнего веса (большая часть плиометрики или спринты).
⠀
Тренеры должны закладывать эти переменные в программу развития скоростно-силовых качеств и индивидуально подбирать упражнения.
Если вы спортсмен, здесь важно, чтобы тренинг мощности имел хороший функциональный перенос на ваш вид спорта. Движения и скорости проявления силы в подобранных упражнениях должны быть близки по характеру и контексту к основной деятельности атлета.
⠀
С чего начать?
⠀
В общем случае начинать нужно с простых движений и двигаться к более сложным. Это зависит от:
- амплитуды движения;
- интенсивности движения (скорости);
- нагрузки;
- точек опоры, стабильности.
⠀
Движения в тяжелой атлетике лучше разучивать разбивая движения на отдельные фазы. Проще всего начинать работать из положения виса в стойку (как на видео). Затем добавляя амплитуду (работать с пола) и делая движения в полный сед (гибкость и подвижность суставов).
⠀
Плиометрика. Начинаем осваивать с развития навыка гашения нагрузки на 2х ногах (учимся приземлению, то есть, когда вы учитесь гасить и контролировать внешние силы в эксцентрике). Затем учимся прыгать на возвышение, далее через объекты, вплоть до истинной плиометрики – прыжков в глубину и работу сериями. То есть увеличиваем интенсивность постепенно! Сначала прыгаем на 2х ногах, затем на одной. И не забываем про количество (объем прыжков) за тренировочную сессию. С плоскостями также: в начале линейные перемещения, затем мульти направленные.
⠀
Спринты начинаем с небольших скоростей, даже если по началу это вам не покажется спринтом вовсе. Это лучше, чем стартовать как Усейн Болт и травмировать заднюю поверхность бедра. Здесь просто куча нюансов по технике бега, подготовке и т.д.
⠀
Метания медболов начинаем с простых вариантов: на двух ногах, на стабильной опоре лицом к стене и двумя руками. Затем можно вносить нестабильность и менять стойки (стойки на одной ноге, боком к стене и т.д.)
⠀
В любом случае для каждого можно подобрать свой приемлемый вариант, было бы желание.
⠀
Блок мощности в тренировке.
⠀
Так как тренинг мощности относится к неврологическим адаптациям, ее тренировка должна быть как можно ближе к началу занятия. Пока вы свежи и бодры, и ваша ЦНС еще не утомлена длительной работой. Всегда работа на скорость идет в начале, чтобы дать максимальный стимул к росту. Идеальный вариант, когда блок развития мощности стоит в самом начале – особенно если развитие скоростно-силовых качеств у вас в приоритете.
⠀
Например: 10 минут разминка, 10 минут блок мощности, 15 минут работа на силу и гипертрофию, 10 минут выносливость, 5 минут заминка.
⠀
Заключение.
⠀
Да, тренинг мощности не прост и специфичен, но крайне полезен абсолютно для каждого. И поэтому напрашивается очевидный вывод: скоростно-силовой тренинг в большинстве случаев должен быть приоритетным. Здесь и профилактика травм, и высокое качество жизни, спортивное долголетие и результаты. Сила и скорость растут не так быстро, как например выносливость. Поэтому, уделяем главное внимание главным вещам.
⠀
Будьте сильными и мощными, а выносливыми стать успеете 😉
⠀
А на видео мой ТОП любимых упражнений на мощность!