Делай в темпе!
Мы привыкли в кроссфите думать категориями «бери больше - кидай дальше». Выполнить как можно больше работы за как можно меньшее время. Этот принцип лежит в основе многих кроссфит комплексов и состязаний. Но это только внешнее проявление интенсивности работы.
Нужно думать шире. У работы, как у любой медали 2 стороны. Почти никто не учитывает другую часть, внутреннюю работу. Например, это происходит, когда мы сознательно замедляем движения в фазах. И такое проявление интенсивности работы отличается от привычной. Делать движение медленно, не равно делать его не эффективно.
Дело в темпе.
Часто в предписаниях к силовым упражнениям указывают темп. Но не все понимают, зачем, как и когда его применять. Темп - важная переменная. Мы используем его в предписаниях к упражнениям, и это позволяет фокусировать воздействие силового упражнения определённым образом.
Наличие темпа в силовом движении позволяет контролировать, какие адаптации мы получим от тренинга в итоге. Также он позволяет контролировать время, проведенное под нагрузкой и каждую фазу в отдельности.
Чем полезен темп:
- совершенствование техники выполнения движений;
- улучшение подвижности в суставах;
- наработка двигательного контроля и проприоцепции (положение тела и снаряда в пространстве);
- улучшение навыка быстрого торможения (тела, снаряда);
- развитие реактивной силы;
- восстановление после травм.
Темп – одна из возможных характеристик движения и ей нужно уметь управлять. Обозначение темпа – 4 цифры, каждая из цифр это отдельная фаза. На примере приседаний со штангой:
1-я - эксцентрическая фаза (уступающая, мышцы растягиваются, опускаемся с отягощением вниз и тормозим движение);
2-я - изометрическая фаза – нижняя точка. Конечное положение (положение низкого седа, мышцы максимально растянуты и находятся в напряжении под нагрузкой);
3-я - концентрическая фаза (преодолевающая, встаем из седа, мышцы сокращаются);
4-я - Изометрическая фаза – верхняя точка. Исходное положение (максимальное укорочение работающих мышц, пауза между повторениями).
Как правило для удобства темп задается в секундах. Обозначение темпа всегда начинается с эксцентрической фазы, даже если упражнение начинается с концентрической (подтягивания, становая тяга, жим стоя). Это позволяет не запутаться.
Также в цифрах используются обозначения «0» - отсутствие паузы или фазы, и «Х» - максимально быстрое прохождение фазы. Кроме того, встречаются варианты с паузами внутри амплитуды движения.
Пример записи темпа работы:
Приседания со штангой на спине 31Х1. Движение вниз 3 секунды, пауза внизу 1 секунда, максимально быстрое движение вверх, пауза между повторами 1 секунда.
Подтягивание на перекладине 2112.
Движение вниз 2 секунды, пауза в нижней точке 1 секунда, движение вверх 1 секунда, пауза в висе в верхней точке 2 секунды.
Еще примеры темповой работы показаны на видео.
Что дают акценты на фазах:
- Медленная эксцентрической фаза – работа на технику, наработка контроля тела и снаряда по всей амплитуде движения, структурные адаптации (укрепление соединительной ткани);
- Быстрая эксцентрическая фаза - развитие скорости нарастания силы при торможении (опускании отягощения), тренировка реактивной силы. Создает условия для работы над мощностью при соответствующей концентрической фазе и паузах в нижней точке (например в приседаниях);
- Пауза в растянутом состоянии мышц - увеличение времени под нагрузкой, улучшение гипертрофии, улучшение подвижности суставов, создает условия для тренировки стартовой силы в последующей концентрической фазе;
- Отсутствие паузы – позволяет использовать энергию упругой деформации мягких тканей и повысить экономичность движения, развитие реактивной способности, учимся использовать силу реакции опоры и упругие свойства мышц и тканей (например работа в «отбив»);
- Медленная концентрическая фаза используется в основном для восстановления/реабилитации. Для развития атлетизма лучше выполнять эту фазу как можно быстрее («Х» в предписаниях к этой фазе);
- Быстрая концентрическая фаза – улучшение процессов нервно-мышечной адаптации, включение высоко пороговых мышечных волокон, ответственных за скорость, мощность, результативность движения;
- Пауза в верхней точке движения - улучшение проприоцепции, наработка специфичной силы мышц в укороченном состоянии, улучшение контроля в крайних точках амплитуды, отдых между повторами.
Плюсы работы с использованием темпа:
- Адаптации соединительных тканей за счет бОльшего времени под нагрузкой;
- Отработка техники. Меньшая скорость опускания и паузы внутри движений позволяют атлету улучшить проприоцепцию. Контроль темпа снижает возможность технических ошибок;
- Рост времени под нагрузкой, как важный фактор стимула мышечного роста. Меньше повторов и получение схожего стимула для развития;
- Уменьшение травматизма. Контроль темпа позволяет устранить резкие изменения в проявляемой силе, что уменьшает риск получения травм;
- Вариативность нагрузки. Относительно высокий стимул без повышения величины отягощения. Актуально в условиях ограничений по оборудованию и при ограничениях по здоровью (травмы/процесс реабилитации).
Минусы:
- Ограничение проявляемой силы. Замедленное опускание и паузы утомляют атлета, ограничивая проявление силы при подъеме – именно там, где силовой тренинг наиболее эффективен.
- Повышенное утомление и пост-тренировочные боли. При высоких значениях продолжительности фаз, механические повреждения мышечных волокон увеличиваются. Это может затянуть процесс восстановления после тренировки.
Выводы:
Темп не часто используется в кроссфите, а использовать его нужно! Темпо-тренинг - полезный метод с точки зрения контроля и техники – заставляет атлета выполнять силовые движения в правильной технике и с меньшим отягощением, что полезно для новичков, или людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Если нужны определённые адаптации — значит, необходимо и соответствующее управление темпом. Если не будете управлять темпом – тело будет подстраиваться под движение так, как ему удобно. А это не всегда то, как нужно нам. Тело ищет легкие пути (некорректная техника и скорость движения в фазах), но не всегда самые эффективные. Для получения нужных адаптаций есть четкие рекомендации (см. таблицу в комментариях).
Адаптации - результат приспособления организма к стрессу. Разный стресс – разная адаптация. Что мы хотим получить и на что обращать внимание:
Гипертрофия - время под нагрузкой;
Сила - контроль амплитуды;
Мощность - быстрая эксцентрика, использование ЦРС (цикл растяжения-сокращения);
Скорость нарастания силы - работа с паузами;
Восстановление - медленный темп и т.д.
Дружите с темпом и будьте здоровы!