Техническая подготовка.
Техника в кроссфите. Как много об этом сказано и написано. Но стоит поговорить еще раз. Что можно сказать – с одной стороны это наша боль. Про технику в кроссфите в негативном ключе кто только не говорил. Мы криво рвём, не так тянем, коряво бегаем, дергаемся на киппингах и т.д. Конечно, это не об элитных атлетах коих меньшинство, а в среднем по больнице.
С другой стороны, это наше конкурентное преимущество. Универсальность дорого стоит, и хороший уровень владения различными навыками это реально круто! Поэтому уровень владения техникой это полностью ваша ответственность, как тренера или как атлета.
Что такое техника?
Это явно не то, что можно заполучить один раз и навсегда. Она, как и наши кондиции, через некоторое время бесследно исчезает, если ее не поддерживать. Ну или изрядно подпортится как минимум. Да, мышечная память есть, но она не всесильна. Иначе бы, мы вырвав единожды заветную 100-ку так и лежали бы на диване дальше.
А если просто делать какое-то движение, то рано или поздно оно станет технически правильным? То есть вырабатывается ли правильная техника сама по себе? Тоже нет. Вы как поднимали предметы с горбатой спиной с пола, так и будете это делать, несмотря на ваши 10 тысяч часов практики.
Количество переходит в качество, когда вы разучиваете движения и технику осознанно, рефлексируете, анализируете, корректируете и снова пробуете. Это работает 100%.
Под техникой физических упражнений понимают способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно с относительно большей эффективностью. А все ли движения, способствующие достижению цели, являются технически правильными? Конечно же нет!
Этому уйма примеров, когда человек не владея техникой, выполняет задачу (что-то поднимает или куда-либо перемещает). Да коряво, да не эффективно – но выполняет же. Почему это происходит?
В нашем организме нет такого понятия как техника, но понятие двигательной задачи и что ее нужно выполнить любым путем. Даже если это не совсем: «правильно», безопасно, экономично. Нет двигательных действий, есть только задачи.
Наше тело стремится решить каждую задачу оптимально. Оптимально – значит по пути наименьшего сопротивления, избегая боли и напрягая только то, что нужно. Но это совсем не про технику.
Например мышцы, обеспечивающие стабильность суставов или контролирующих осанку, в работу могут и не включиться. С точки зрения системы – задача выполнена. Но как - это уже вопрос не самый приоритетный.
Это как с примером человека, поднимающего что то с пола, без понимания как это сделать безопасно или правильно. Он сделает это наклоняясь в пояснице и скругляя спину. Потому что это максимально экономичное для него движение. Но безопасное ли? Нет.
Техника упражнений и безопасность. Зачем нам такая въедливость в технические нюансы?
Техника движения возникает тогда, когда мы не просто решаем двигательную задачу, но стараемся сделать это безопасно и экономично. Техника спортивного упражнения: биомеханически обусловленный способ индивидуального решения двигательной задачи.
Техника выполнения упражнений с отягощениями складывается из двух составляющих:
1) эффективности выбранного способа для решения конкретной двигательной задачи;
2) безопасности этих действий – возможности многократного их повторения без нанесения вреда здоровью.
Акцент на первой составляющей характерен для спорта, акцент на второй – для оздоровительной тренировки.
Результативность техники характеризует ее способность решить двигательную задачу. Для спортсменов она одна, а для занимающихся фитнесом уже другая.
Характеристики безопасности движения. Безопасность определяет механическую и энергетическую стоимость движения.
Механическая стоимость – характеризует степень воздействия внешних и внутренних сил на элементы опорно-двигательного аппарата (сухожилия мышц, связки, суставные хрящи, кости). При определенной интенсивности и дозировке такие силы приводят к укреплению скелетно-мышечной системы, но стоит переборщить и эти силы превышают запас прочности тканей организма, и тогда жди беды.
Энергетическая стоимость движения – это показатель его экономичности. Профи всегда расходует меньше энергии на выполнение движения чем любитель. Нет, конечно, дилетант он тоже отчасти экономичен, например, когда не хочет тратить энергию на стабилизацию суставов или поясницы в движениях – но это экономичность обходиться очень дорого для организма. Здесь мы про такую экономичность не говорим.
Чем более выражены отсутствие контроля стабилизаторов и не физиологичные для сустава движения и амплитуда, тем "дороже" становятся нам эти движения, механически и энергетически. Безопасность техники означает не исключение внешних и внутренних сил, а их контроль в рамках минимального необходимого воздействия.
Если эти силы не контролировать, механическая стоимость быстро возрастает. С позиции безопасности, техника движения – способ повысить эффективность активной стабилизации суставов и снизить нагрузку на пассивные структуры. Другими словами, задачу по стабилизации сегментов тела друг относительно друга и суставов должны решать мышечные структуры (активная стабилизация), а не ее пассивные части (связки, суставы, капсулы). Это можно делать при должной технике (биомеханике) движения и необходимого уровня силы мышц.
Что такое двигательный навык? Двигательный навык – освоенное умение решать класс двигательных задач.
Это не просто отдельное тренировочное средство (упражнение), а целый класс похожих движений.
Классы двигательных задач (примеры):
• базовые двигательные паттерны (спринт, присед, наклон, тяга, жим);
• вспомогательные (плече-лопаточный ритм, пояснично-тазовый ритм);
• дыхательные «движения» (диафрагмальное, среднегрудное, верхнегрудное).
Если мыслить этими классами, то тогда внимание акцентируется не на различиях между движениями, а на чем-то общем.
Для нашего организма нет таких понятий, например, как становая тяга, только определенная двигательная задача, которая ставится перед ним. Как именно мы это делаем не важно.
Мы должны понимать, что человеческое тело при выполнении любого движения будет стремиться выполнить движение с минимальными энергозатратами и по пути наименьшего сопротивления. Если где-то не хватает подвижности, тело будет обходить этот недостаток подвижности за счет гипермобильности в других рядом стоящих сегментах. Будет происходить подстройка, и не всегда она будет корректная.
Техника движения заключается в том, чтобы научить активно стабилизировать сустав за счет мышечного напряжения. Если мы этого не делаем, то по умолчанию, наш организм будет стремиться к тому, чтобы сделать движение с минимальными энергозатратами, стабилизировать сустав с помощью связочного аппарата и это будет приводить к его повышенному износу.
Необходимость совершенствования двигательных навыков и форматы технической работы мы обсудим в следующем посте.
